Las grasas o ácidos grasos son uno de los macronutrientes que requiere el organismo para funcionar adecuadamente.
Las grasas proporcionan la energía de forma más concentrada, alrededor de 9 kilocalorías por gramo. Quiere decir que, si se consume una cucharadita de grasa, se estaría consumiendo 45 kilocalorías. Es por esta razón que este nutriente se debe usar en pequeñas cantidades.
Para la mayoría de las personas, la recomendación del consumo de grasas es de un 30% de la energía total que se consume en un día.
La excepción se da en niños, ya que, su requerimiento energético es mayor (40%), debido a que lo necesitan para su adecuado crecimiento. Al igual que los niños, las personas que presentan alguna patología asociada o bajo peso requieren una mayor cantidad de grasas en su dieta.
Las grasas presentes en los alimentos contienen una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados en diferentes proporciones. En general, las grasas saturadas que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente son las que se llaman saturadas y son las que se oxidan más rápido, además que tienden a depositarse en las arterias. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente; ambas se pueden utilizar en pequeñas cantidades.
Dentro del porcentaje de las recomendaciones dietéticas diarias (RDD) se recomienda que la cantidad de grasa saturada sea menor o igual al 7%, la grasa insaturada menor o igual al 7% y la grasa monoinsaturada hasta un 10% de las RDD.
Si se tiene que escoger entre algún tipo de grasa, prefiera las grasas polinsaturadas y las monoinsaturadas que las puede encontrar en semillas como el maní, las nueces, el salmón, el aceite de oliva, las aceitunas, entre otros. Y disminuya las grasas saturadas presentes en la piel del pollo, chicharrones de concha, embutidos, entre otros.
Es bien sabido que las grasas contribuyen en la textura y sabor de los alimentos, sin embargo, se debe ser muy selectivo en el momento de consumirlas.
La mayoría de las grasas que se encuentran en los alimentos son triglicéridos. Lo interesante es que la fuente principal de triglicéridos en la alimentación proviene del consumo de repostería, licor y del exceso de harinas.
Esta es una de las razones por la cual algunas personas diabéticas tienden a presentar los valores de triglicéridos altos. Su metabolismo puede presentar exceso de azúcar en sangre lo cual hace que por vías metabólicas específicas el organismo almacene ese excedente en forma de paquetes de grasa llamados triglicéridos.
La mejor forma de controlar los triglicéridos es manejando un plan de alimentación balaceado con un buen control de la cantidad y tipo de grasa que se consume y, además, con un alto consumo de fibra dietética. La fibra ayuda a disminuir los triglicéridos en sangre de forma rápida. Consuma vegetales no harinosos para disminuir los niveles de triglicéridos en sangre.
Utilice las mejores grasas y en cantidades moderadas, no olvide que si tiene dudas es mejor que consulte con su nutricionista.
Dato curioso: para gastar 1 Kg de peso se necesita quemar 7700 kilocalorías. Este gasto se puede dar con actividad física y con un control de las calorías que se consumen.
